Ab wann macht Zucker krank?

Von Monika Roth |

Wie viel Zucker sollten am Tag konsumiert werden? Diese Frage rückt mit einer Gesellschaft, welche mehr und mehr für einen bewussteren Lebensstil steht, immer stärker in den Mittelpunkt. Doch das Thema ist eigentlich komplexer, als man auf den ersten Blick vermuten würde. Denn einerseits ist Zucker nicht gleich Zucker und andererseits reagiert auch der Stoffwechsel eines jeden Menschen anders auf Zucker. Wie immer gilt aber auch hier: Die Dosis macht das Gift. Wer einen übertriebenen Zuckerkonsum hat, wird auf Dauer mit negativen Folgen rechnen müssen.

Wie viel Gramm Zucker am Tag sind unbedenklich?

Die WHO (World Health Organization) hat hierzu folgende Empfehlung aufgestellt: Ein durchschnittlicher Erwachsener, welcher eine tägliche Kalorienzufuhr von 2000 kcal hat, sollte in allen Lebenslagen nicht mehr als 50 Gramm freien Zucker am Tag zu sich nehmen.

Als „freier Zucker" werden gemeinhin Monosaccharide (z.B. Traubenzucker oder Fruchtzucker) und Polysaccharide (z.B. Haushaltszucker oder Laktose) bezeichnet.

Des Weiteren gibt es auch einen Unterschied zwischen Männern und Frauen bei der Frage, wie viel Gramm Zucker man am Tag konsumieren sollte.

Bei Männern liegt diese Menge ca. bei 6 Teelöffel, was einer Menge von ca. 60 g entsprechen. Frauen sollten hingegen nur etwa 5 Teelöffel zu sich nehmen, was einer Menge von ca. 45 g entspricht.

Wer allerdings schon an Übergewicht leidet, muss seinen Zuckerkonsum unbedingt einschränken, um seinen Körper wieder möglichst ins Gleichgewicht bringen zu können. Empfohlen werden hier maximal fünf Prozent des täglichen Kalorienbedarfs. Idealerweise sollte aber vorerst komplett auf künstlichen Zucker verzichtet werden. Der natürlich enthaltene Zucker in Früchten reicht hier schon völlig aus.

Der Konsum an allen Produkten, welche sehr viel künstlich zugefügten Zucker enthalten, sollte auf jeden Fall in einem gesunden Rahmen gehalten werden. So gibt es mittlerweile auch schon viele zuckerfreie Alternativen zu Softdrinks oder Fruchtjoghurt.

Natürlicher vs. Künstlicher Zucker

Natürlicher Zucker bringt mehr Vorteile mit sich , als zugesetzter Zucker. Fruktose bzw. Fruchtzucker ist in allen Obstsorten enthalten. Beim Genuss von Obst muss auch nicht auf die Menge des enthaltenen Zuckers geachtet werden, denn Fruktose allein signalisiert dem Gehirn zwar kein Sättigungs-Gefühl, die im Obst enthaltenen Ballaststoffe jedoch schon. Das bedeutet, dass man schon satt ist, bevor man zu viel Zucker zu sich genommen hat.

Ein paar weitere Gründe, die gegen zugesetzten Zucker sprechen:

Leere Kalorien
Zugesetzter Zucker bringt weder wertvolle Vitamine, noch Mineralien mit sich. Es sind quasi „leere Kalorien", die auch nur ein sehr kurzes Sättigungs-Gefühl erzeugen. Dies führt wiederum dazu, schneller wieder etwas essen zu wollen.

Wohlstands-Erkrankungen
Zugesetzter Zucker fördert das Risiko, an Diabetes zu erkranken, da der Körper auf längere Zeit eine Insulinresistenz aufbaut. Wenn weniger Insulin von der Bauchspeicheldrüse produziert wird, kann weniger Zucker aus dem Blut in die Zellen befördert werden. Alters-Diabetes ist die Folge.

Belohnende Wirkung
Es ist zwar keine schlechte Idee, sich hin und wieder mit etwas belohnen zu wollen, Nahrungsmittel, die zugesetzten Zucker enthalten, sind dafür allerdings ungeeignet. Unser Gehirn ist zwar kurzfristig stimuliert, verlangt aber schon bald nach mehr Belohnung in dieser Form. Ein Teufelskreis aus dem man nur schwer wieder rauskommt.

Die besten Tipps um auf Zucker zu verzichten

Manchmal fällt es schwer zu verzichten, wenn einen die gut gekühlte Cola-Dose anlächelt. Aber alle schlechten Gewohnheiten lassen sich durch Gute ersetzen.

Die zuckerfreie Variante
In diesem Sinne greift man dann einfach zur zuckerfreien Variante. Aber Achtung vor künstlichen Süßungsmittel wie etwa Aspartam, diese sind auch nicht unbedingt empfehlenswert für eine natürliche Ernährung.

Noch besser wäre aber zum Beispiel Wasser, welches man selbst mit Orangenspalten und Pfefferminze anreichern kann, um ein richtig cooles Getränk zu genießen. Ungesüßter Tee ist eine weitere hervorragende Möglichkeit, gleichzeitig seinen Durst zu löschen und dabei ganz auf zugesetzten Zucker zu verzichten.

Bestimmte Produkte vermeiden
Wer zu viel Gramm Zucker pro Tag vermeiden will, nimmt sich am besten vor folgenden Produkten in Acht:

  • Dosensuppen
  • Ketchup oder diverse andere Saucen
  • Joghurt (vor allem in verschiedenen Geschmacksrichtungen)
  • Schokoladenmilch
  • Fruchtsäfte
  • Sportgetränke

In diesen Lebensmitteln ist nämlich mehr Zucker bzw. zugesetzter Zucker enthalten, als man zuerst vermuten würde.

Die Verpackung genau lesen
Zusätzlich kann man Gefahren vermeiden, wenn man einen genauen Blick auf die Verpackung der jeweiligen Produkte wirft. Je weiter oben Zucker in der Liste der Inhaltsstoffe erwähnt ist, desto mehr ist darin enthalten.

Sportliche Aktivität
Die wirkungsvollste Methode, einen gesunden Lebensstil zu führen, basiert allerdings auf ausreichend sportlicher Aktivität. Wer genügend Sport treibt, regt seinen Stoffwechsel an und unterstützt seinen Körper dabei, richtig mit dem Zuckerkonsum umzugehen. Viel Wasser trinken, wie oben schon erwähnt, kurbelt übrigens auch den Stoffwechsel weiter an.

Wer aber schon an Übergewicht leidet, sollte es zunächst langsam angehen. Laufen oder joggen sollte in diesem Fall ganz vermieden werden, da es die Kniegelenke zu sehr belasten würde. Zu Beginn reicht ein täglicher Spaziergang und/oder leichtes Krafttraining vollkommen.

Fazit

Man kann natürlich niemandem vorschreiben, wie viel Gramm Zucker man am Tag konsumieren soll. Wer sich allerdings gesund und bewusst ernähren will, sollte schon darauf achten, zugesetzten Zucker und künstlich hergestellte Lebensmittel weitestgehend zu vermeiden. Auf diese Weise lässt sich das Risiko für viele Erkrankungen drastisch senken.