Die 7 besten Übungen für Ihre inneren Oberschenkel

Von Alexander Kaiser |

Das ideale Training für den Innenschenkel ist schwer zu bekommen. Zum Glück haben wir etwas Nützliches gefunden! Wenn Sie diese sieben Übungen an drei Tagen in der Woche durchführen, werden Sie in kürzester Zeit straffe innere Oberschenkel haben.

Seitliches Beinheben

  • Legen Sie sich mit der Seite auf den Boden oder verwenden Sie eine Trainingsmatte und ein kleines Kissen als Nackenstütze.

  • Bewegen Sie Ihr oberes Bein nach vorne, damit es auf dem Boden ruht.

  • Halten Sie Ihr Bein ausgestreckt und strecken Sie die Zehen.

  • Heben Sie es nur ungefähr fünf Zentimeter über den Boden, halten Sie es drei Sekunden lang und senken Sie es wieder ab.

  • Lassen Sie Ihr unteres Bein nicht auf dem Boden ruhen, bis Sie Ihre Übungen beendet haben.

Denken Sie daran, sich für ein effektives Oberschenkeltraining langsam zu bewegen. Machen SIe zwei Sätze mit je zehn Wiederholungen pro Seite.

Ballet

Stellen Sie sich zunächst mit einem Fuß flach auf den Boden.

  • Platzieren Sie Ihren gegenüberliegenden Fuß direkt vor dem Flachen, wobei Ihr Fuß auf ihn zeigt und Ihre Zehen den Boden berühren.

  • Heben Sie den Fuß sehr langsam so hoch wie möglich und halten Sie ihn dabei sowohl gerade als auch direkt an Ihrem Bein.

  • Senken Sie ihn wieder in die Ausgangsposition.

Sie sollten in der Lage sein, Ihre Zehen direkt über Ihr Knie zu bringen. Stellen Sie sich in die Nähe einer Wand, wenn Sie Hilfe beim Balancieren benötigen. Beginnen Sie mit zwei Sätzen und je zehn Wiederholungen pro Seite.

Frog Bridge

  • Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen an der Seite und gebeugten Knien.

  • Stellen Sie Ihre Füße etwa 30 cm voneinander entfernt flach auf den Boden.

  • Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung von Wirbelsäule und heben Sie den unteren Rücken während des gesamten Sets nicht vom Boden an.

  • Drücken Sie Ihren Hintern zusammen und heben Sie ihn langsam vom Boden. Drücken Sie dabei mit den Füßen nach oben.

  • Drücken Sie die Knie zusammen, bevor Sie den Po wieder absenken.

Beginnen Sie mit zwei Sätzen und je 15 Wiederholungen.

Diamond Kicks

  • Legen Sie sich hin, mit beiden Füßen auseinander und gerade in die Luft.

  • Ihr Körper sollte in einem 45-Grad-Winkel gebeugt sein.

  • Verschränken Sie Ihre Arme und halten jedes Bein knapp unterhalb des Knies.

  • Atmen Sie aus, während Sie Ihre Beine nach innen drücken und sie gleichzeitig mit Ihren Händen wieder für mindestens fünf Sekunden nach außen drücken.

Beginnen Sie mit 10-Sets und steigen Sie von dort aus auf.

Gate Swings

  • Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und dem Rücken gerade hin und tragen Sie, wenn möglich, Gewichte am Knöchel um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhren.

  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie Ihre Oberschenkel.

  • Heben Sie ein Bein an und drücken Sie einen Oberschenkel mindestens fünf Sekunden lang langsam gegen den anderen.

  • Bewegen Sie ihn nach außen und drücken Sie erneut, aber schwingen Sie Ihr Bein nicht.

Beginnen Sie mit 10 Stück für jedes Bein. Sie können sich bei Bedarf an einer Stuhllehne oder einer Wand festhalten, um das Gleichgewicht zu halten.

Cross-Stepping

Alles, was Sie zum Cross-Stepping benötigen, ist eine Treppe und Motivation.

  • Stellen Sie sich an das Geländer und halten Sie es fest, um das Gleichgewicht zu halten. Kreuzen Sie ein Bein über das andere auf die erste Stufe.

  • Dann kreuzen Sie das gegenüberliegende Bein auf die nächste Stufe.

  • Machen Sie so weiter, bis Sie oben angekommen sind.

Wollen Sie die Intensität erhöhen? Knöchelgewichte helfen Ihnen dabei, Ihre Oberschenkel schneller zu straffen, wenn Sie Cross-Stepping machen.

Squats

Finden Sie zunächst zwei Gewichte oder stellen Sie sie aus zwei Flaschen mit Wasser her.

  • Halten Sie ein Gewicht bzw. eine Flasche in jeder Hand.

  • Spreizen Sie nun Ihre Beine etwas mehr als schulterbreit mit flachen Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen.

  • Hocken Sie sich langsam hin und halten Sie die Position drei Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Beginnen Sie mit einem Satz von 15. Wenn Sie Hilfe beim Balancieren benötigen, können Sie Squats mit dem Rücken gegen eine Wand ausführen.