Was ist der Tagesbedarf an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten?

Von Franziska Eich |

Unser Körper braucht Energie, um die alltäglichen Funktionen aufrechtzuerhalten. Aber woher nimmt er diese Energie? Aus Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten. Deshalb ist es wichtig, dass wir unseren Körper täglich mit den korrekten Mengen an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten versorgen. Aber was ist die korrekte Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten Verteilung? Hier zeigen wir den Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate Tagesbedarf, die Funktion dieser Energieträger und deren Notwendigkeit.

Eiweiß (Protein)

Eiweiße sind die Bausteine unseres Körpers. Sie kommen überall vor, in den Muskeln, im Blut und sogar in unseren Zellen. Sie sind aufgebaut aus Aminosäuren. Es gibt Aminosäuren, die der Körper nicht selber herstellen kann, deshalb müssen sie durch die Nahrung aufgenommen werden. Es ist also essenziell, genügend Eiweiße über die Nahrung aufzunehmen.

Eiweiße kommen in Fisch, Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukten und Hülsenfrüchten vor. Es wird empfohlen, 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich zu nehmen. Doch die meisten Menschen überschreiten diesen relativ kleinen Wert. Aber keine Panik, bis zu 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind immer noch akzeptabel.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Energielieferanten Nummer 1. Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate. Die einfachen sind kurzkettige Kohlenhydrate, während die Komplexen langkettig sind. Der Körper kann nur Glukose (einfache Zucker) als Energie verbrauchen. Somit muss er die Kohlenhydratketten in ihre einzelnen Bausteine, die Glukose, abbauen.

Dies ist sehr einfach für die einfachen Kohlenhydratketten, wie man sie zum Beispiel in Weißbrot findet. Diese Energie, ist schnelle, aber nicht langanhaltende Energie, die zu Heißhunger führen kann. Die guten Kohlenhydrate sind die komplexen, die man in Getreide, Vollkornbrot, Kartoffeln, Gemüse und Obst findet.

Doch wie viel Kohlenhydrate pro Tag sind gut für den Körper? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt circa 230 Gramm für Frauen und 300 Gramm für Männer täglich. Natürlich variiert dieser Wert je nachdem, wie aktiv eine Person ist.

Wenn man wegen einer Diät die Kohlenstoff - Zufuhr niedrig halten möchte, ergibt es natürlich Sinn, die einfachen Kohlenhydrate wegzulassen. Das heißt, dass man auf Weißbrot, Süßigkeiten und Zucker im Allgemeinen verzichten sollte.

Fett

Fette sind eine wichtige Quelle der Energie. Aber nicht nur das. Es gibt fettlösliche Vitamine, die ohne Fettzufuhr nicht vom Körper aufgenommen werden können. Dazu gehören die Vitamine A, D, E und K. Fette sind aber auch Geschmacksträger. Sie sind also unbedingt in die Nahrungsaufnahme mit einzubinden. Es empfiehlt sich jedoch, vermehrt mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen, denn sie sind hochwertiger als die einfachen, gesättigten Fettsäuren. Die guten Fette findet man in fettreichen Fischen wie Lachs, in pflanzlichen Ölen und Nüssen sowie in Avocados.

Wie viel Fett sollte man also täglich zu sich nehmen? Auch das hängt wiederum von dem Aktivitätsgrad der jeweiligen Person ab. Ein Richtwert ist jedoch circa 66 Gramm pro Tag.

Wie sollte man die täglichen Kalorien auf Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate verteilen?

Um diese Frage zu klären, gibt es ein einfaches Schema, das einem bei dieser Entscheidung hilft. Die DGE empfiehlt, dass man Kohlenhydrate-Fett-Eiweiß 50-30-20 aufteilt. Das heißt, dass die Kohlenhydrate den größten Anteil, nämlich die Hälfte des täglichen Kalorienbedarfs, ausmachen. Der Anteil an täglichem Fett hängt wiederum stark vom Aktivitätsgrad ab und kann zwischen 30 und 35 % variieren. Der kleinste Anteil liegt beim Eiweiß, 20 %.

In einer Kilokalorie (kcal) stecken 0,24 Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß, respektive 0,11 Gramm Fett.

Wenn also eine Person täglich 2000 kcal zu sich nimmt, sollte sie:

  • 0,50 * 2000 kcal = 1000 kcal als Kohlenhydrate, was 240 g Kohlenhydrate entspricht
  • 0,30 * 2000 kcal = 600 kcal als Fett, was 66 g Fett entspricht
  • 0,2 * 2000 kcal = 400 kcal als Eiweiß, was 96 g Eiweiß entspricht

essen.

Dies sind alles Richtwerte. Es ist klar, dass die absoluten Werte in verschiedenen Menschen variieren, denn nicht alle Menschen bewegen sich gleich viel. Auch variiert die ideale Kalorienzufuhr pro Tag von Mensch zu Mensch. Diese ist nicht nur vom Aktivitätsgrad abhängig, sondern auch vom individuellen Stoffwechsel, Geschlecht, Größe und einigem mehr.

Fazit

Es ist essenziell, dass man sich ausgewogen ernährt und den Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate Tagesbedarf immer abdeckt. Denn Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate sind die Energiequellen unseres Körpers. Wie viel jeder einzelne Mensch an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich nehmen sollte, variiert von Mensch zu Mensch. Doch die Kohlenhydrate-Fett-Eiweiß 50-30-20 Regel, gibt einen guten Richtwert. Generell ist es ratsam, dass man vor allem komplexe Kohlenhydrate und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich nimmt.