Wie macht man Krafttraining ohne Geräte?

Von Franziska Eich |

Krafttraining ohne Geräte funktioniert wunderbar. Es gibt ganz verschiedene Übungen, die man zu Hause ohne Geräte machen kann. Man könnte auch sagen, Krafttraining ohne Geräte ist besser als jenes im Fitnessstudio. Denn beim Muskelaufbau ohne Geräte trainiert man automatisch viele verschiedene Muskeln anstatt nur eines gezielten Muskels. Hinzu kommt, dass es gratis ist. Hier zeigen wir die besten Übungen fürs Krafttraining ohne Geräte für verschiedene Körperpartien.

Was sind die Vorteile des Krafttrainings ohne Geräte?

Es gibt vielerlei Vorteile, die einem das Training zu Hause, im Garten oder im Park schmackhaft machen.

  • Da man beim Krafttraining ohne Geräte nur mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet, kommt es viel weniger zu Verletzungen durch Überforderung und Überbeanspruchung.

  • Da man automatisch nicht nur einzelne Muskeln trainiert, sondern den ganzen Körpereinsatz braucht, macht man ein viel ganzheitlicheres Training und fördert das funktionale Zusammenspiel verschiedener Muskeln verglichen mit dem Fitnessstudio.

  • Dadurch dass man mit dem ganzen Körper arbeitet, ist das Resultat viel formschöner und natürlicher als beim Training von gezielten Muskeln.

  • Dadurch dass wir das Training überall (zu Hause, im Büro, im Wald) machen können, sparen wir uns den zeitraubenden Anfahrtsweg und die Eintrittskosten oder Mitgliederbeiträge.

Was sind die besten Krafttrainings Übungen ohne Geräte für Zuhause?

Es gibt ganz verschieden Übungen, die verschiedene Körperpartien ansprechen. Wichtig ist, dass man die Übungen kontrolliert und sauber ausführt. Man sollte sich ein Ziel setzen, entweder wie lange man eine Übung machen möchte oder wie oft man sie wiederholen möchte. Man sollte aber immer sicherstellen, dass man auch die letzte Wiederholung noch sauber ausführen kann.

  • Liegestütz

Man startet auf dem Boden liegend, die Hände schulterbreit neben der Brust mit den Fingern nach vorne. Die Füße ruhen auf den Zehenspitzen. Beim Strecken der Arme muss man sicherstellen, dass der Nacken gerade gehalten wird und der Körper voller Spannung ist. Ist dies nicht gegeben, kann die Übung schädlich sein.

  • Klimmzug

Die Übung wird gestartet, indem man sich an einer waagerechten Stange festhält. Die Handflächen müssen nach innen zeigen und die Hände nahe beieinander sein. Die Übung sollte nicht mit Schwung gemacht werden. Man sollte sich hochziehen, bis das Kinn die Stange erreicht.

  • Kniebeugen

Man stellt sich schulterbreit hin und geht dann langsam in die Hocke. Dabei dürfen die Knie nie über die Zehenspitzen hinausragen. Um dies zu verhindern, hilft es, das Gesäß nach hinten zu drücken. Bevor man sich in der Hocke ausruht, sollte man sich wieder aufrichten.

  • Dips

Man startet auf dem vordersten Teil eines Stuhles sitzend. Die Hände mit den Fingern nach vorn werden just neben dem Gesäß aufgestützt. Die Ellenbogen zeigen nach hinten. Die Beine sind in einem 90 Grad Winkel. Das Gesäß wird vom Stuhl weg gehoben und gesenkt, bis die Ellbogen einen 90 Grad Winkel bilden.

  • Crunches

Auf dem Rücken liegend winkelt man die Beine an, die Fersen sind auf dem Boden. Die Hände werden hinter dem Kopf verschränkt und berühren den Kopf nur leicht. Dann zieht man den Kopf und die Schultern zu den Knien. Während der Übung darf man die Schultern nicht mehr ganz auf dem Boden ablegen.

  • Brummkreisel

Man liegt auf dem Bauch, die Zehenspitzen sind aufgestellt. Man streckt beide Arme nach vorne aus und hat dabei einen kleinen Gegenstand in der Hand. Dann übergibt man den Gegenstand von einer Hand in die andere und macht das Gleiche hinter dem Rücken, sodass der Gegenstand im Kreis wandert.

Mit welchen Übungen kann man welche Körperteile trainieren?

Verschiedene Übungen beanspruchen verschiedene Muskelgruppen und somit verschiedene Körperteile:

  • Wer gerne die obere Partie des Körpers trainiert, namentlich Arme und Brust, der sollte vor allem Dips in sein Übungsprogramm aufnehmen.

  • Die beste Übung für die Beine ohne Gerät ist das Fersenheben. Man stellt sich mit der vorderen Hälfte des Fußes auf einen Absatz und lässt die Fersen so weit als möglich nach unten fallen. Dann hebt man die Fersen so weit wie möglich in die Höhe. Das trainiert die Waden, Oberschenkel, bis hinauf zum Po.

  • Für den Rücken ist der Rückenlift Gold wert. Man legt sich auf den Bauch, die Füße ruhen auf den Zehenspitzen und die Knie sind leicht vom Boden abgehoben. Die Arme streckt man nach vorne aus. Dann spannt man die komplette Rückenmuskulatur an, um den Oberkörper maximal vom Boden abzuheben.

  • Wer gerne einen flachen Bauch möchte, sollte Unterarmstützen, auch Plank genannt, machen. Es wird auf dem Bauch liegend angefangen. Die Unterarme sind seitlich aufgestützt und die Füße ruhen auf den Zehenspitzen. Dann hebt man den ganzen Körper an, der komplett gespannt ist, bis der gesamte Körper in einer Waagerechten ist.

  • Um den Po gründlich zu trainieren, empfiehlt sich die Po-Presse. Man startet auf dem Rücken liegend. Die Beine sind hüftbreit aufgestellt. Dann drückt man mit den Händen die Hüfte in die Luft, bis die Hüfte mit dem Ober- und Unterkörper eine Linie bildet. Dann streckt man abwechselnd ein Bein nach vorne aus und stellt es wieder ab.

Fazit

Krafttraining ohne Geräte zu machen ist super, denn es trainiert den Körper nicht nur vollumfänglicher, natürlicher und schonender, es ist auch zeitsparend und günstig. Es gibt eine ganze Vielfalt an Übungen, die man bequem zu Hause machen kann. Je nachdem, welche Körperpartien man trainieren möchte, kann man sich dementsprechend Übungen aussuchen.