Wie oft sollten Sie pro Woche trainieren?

Von Hernando Arnold |

Mit so vielen Informationen in den Medien und neuen Erkenntnissen über Training und Übungen, die täglich veröffentlicht werden, ist es nicht ganz einfach herauszufinden, wie oft Sie wirklich pro Woche trainieren sollten. Es gibt jedoch bestimmte Richtlinien, die Sie als Ausgangspunkt verwenden können.

Ob Sie täglich trainieren und welche Übungen Sie machen, hängt auch von Ihren persönlichen Zielen ab. Beispielsweise möchte ein Bodybuilder vermutlich nicht so viel Cardio betreiben wie ein anderer Sportler, da er dabei möglicherweise Muskelmasse verliert.

Die kurze Antwort ist, dass Sie jeden Tag oder die meisten Tage der Woche trainieren sollten. Ob Sie hingegen 30 Minuten am Stück trainieren oder dreimal täglich 10 Minuten trainieren möchten, liegt ganz bei Ihnen.

Befolgen Sie die Richtlinien

Gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche absolvieren. Das mag sich nach viel anhören, wenn Sie mit dem Training noch am Anfang stehen, aber Sie können diese Anforderung in mehrere kurze Einheiten aufteilen. Sie können fünf 30-minütige Trainingseinheiten pro Woche oder sogar zehn kurze 15-minütige Intervalle pro Woche durchführen, wenn dies für Sie einfacher ist.

Kennen Sie Ihre Intensität

Bei mäßig intensiven Übungen steigt Ihre Herzfrequenz und Sie atmen schwerer. Der "Gesprächstest" ist eine Möglichkeit, um festzustellen, wie hoch Ihre Trainingsintensität ist. Wenn Sie mit mäßiger Intensität trainieren, sollten Sie in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, aber kein Lied zu singen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, ein Gespräch zu führen, haben Sie schon mit hoher Intensität trainiert.

Wählen Sie sich Ihre bevorzugten Herz-Kreislauf-Aktivitäten wie zügiges Gehen, Wassergymnastik, Seilspringen, Kickboxen, Tanz-Fitnesskurse oder Radfahren selbst aus. Wenn Sie keinen Lieblingssport haben, probieren Sie einen integrierten Übungskurs in Ihrem örtlichen Fitnessstudio aus oder leihen Sie sich ein paar Übungs-DVDs aus Ihrer örtlichen Bibliothek, bis Sie etwas finden, das Ihnen gefällt.

Hinzufügen von Krafttraining

Zusätzlich zu 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training pro Woche empfehlen die Richtlinien, dass Erwachsene mindestens zwei Tage Krafttraining in ihren wöchentlichen Tagesablauf mit einbeziehen. Krafttraining ist wichtig, um den Muskeltonus und die Muskelfunktion aufrechtzuerhalten. Beginnen Sie als Anfänger mit zwei Ganzkörpertrainings pro Woche. Wechseln Sie diese mit Ihren Cardio-Tagen. Nehmen Sie sich mindestens einen Ruhetag pro Woche für Cardio- und Krafttraining, damit sich Ihre Muskeln erholen können.

Halten Sie es einfach

Körpergewicht-Übungen sind eine einfache, kostengünstige und bequeme Möglichkeit, Krafttraining in Ihren Zeitplan aufzunehmen. Die meisten Körpergewichtsübungen arbeiten mit mehreren Muskelgruppen gleichzeitig, wodurch Sie mehr Kalorien verbrauchen und mehr Muskeln aufbauen können.

Um ein Ganzkörper-Widerstandstraining zu erhalten, machen Sie Liegestütze, Klimmzüge, Unterarmstütze, Trizeps-Dips, Wall-Sits, Kniebeugen, Bauchpressen, side planks, Step-ups und Ausfallschritte. Wenn Sie bereit sind, etwas zu mischen, fügen Sie einige Hanteln, Langhanteln oder Trainingsgeräte hinzu.

Kennen Sie Ihre Ziele

Die Richtlinien richten sich an Erwachsene, die fit bleiben und übermäßiger Gewichtszunahme oder Muskelabbau vorbeugen möchten. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie entweder die Intensität Ihres Herzens erhöhen oder jede Woche 300 Minuten Cardio mit mäßiger Intensität machen. Denken Sie daran, dass 150 Minuten Cardio mit kräftiger Intensität 300 Minuten Cardio mit mittlerer Intensität entsprechen. Wenn Sie also wenig Zeit haben, sollten Sie eher zu der intensivieren Variante tendieren.

Einige Beispiele für Cardio mit kräftiger Intensität sind Joggen, Laufen, Runden schwimmen und Basketball spielen. Wenn Sie gerade erst mit dem Training anfangen, starten Sie nicht direkt mit den schwersten Übungen. Beginnen Sie langsam, indem Sie ein paar kurze Runden im Pool schwimmen oder zügig gehen, bevor Sie mit dem Cardio-Training beginnen. Verwenden Sie den Gesprächstest, um Ihre Intensität zu messen und sie mit der Zeit langsam zu steigern. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.