Eiweiße, auch Proteine genannt, sind lebensnotwendig, denn sie kommen überall in unserem Körper vor. Sie sind die Bausteine von Organen, Muskeln und sogar von unseren Zellen. Da vor allem Muskeln aus Eiweißen aufgebaut sind, sind sie sehr wichtig für den Muskelaufbau, wie er zum Beispiel beim Krafttraining vorkommt. Hier zeigen wir, wie viel Eiweiß pro Tag gebraucht wird und welche Lebensmittel gute Eiweiße enthalten.

Wie viel Eiweiß braucht man pro Tag?

Eiweiße bestehen aus Aminosäuren. Unser Körper kann aber nicht alle Aminosäuren selber produzieren. Deshalb ist es essenziell, dass wir Aminosäuren in Form von genügend Eiweißen pro Tag zu uns nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Dies ist ein Richtwert, der absolute Wert variiert von Mensch zu Mensch, abhängig davon, wie aktiv ein Mensch ist. Es ist aber klar, dass ein Wert von 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag nicht überschritten werden sollte. Zu viel Eiweiß ist nicht unbedingt ungesund, doch belastet die Nieren stark. Man kann dem Körper helfen, indem man bei hohem Eiweißkonsum sehr viel trinkt. Trotzdem sollten 2,0 Gramm nicht über längere Zeit überschritten werden.

Welche Lebensmittel enthalten Eiweiß?

0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen mag nach viel klingen. Doch es ist eher so, dass man zu viel als zu wenig Eiweiß zu sich nimmt. Denn Eiweiß kommt in vielen Lebensmitteln vor. Zum Beispiel:

• Fisch und Fleisch

• Eier, Milch und Milchprodukte

• Nüsse, vor allem Mandeln

• Vollkornprodukte

• Getreide wie Reis oder Mais

• Hülsenfrüchte, wie Bohnen und Erbsen

• Tofu

Man kann Eiweiß über tierische oder pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen.

Was ist der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß?

Um den Unterschied zu verstehen, muss man die Wertigkeit der Eiweiße verstehen. Bei der Wertigkeit geht es darum, wie gut das aufgenommene Eiweiß dafür verwendet werden kann, körpereigenes Eiweiß herzustellen, und wie viele von den nicht selbst produzierten Aminosäuren aufgenommen werden.

• Tierische Eiweiße sind unseren eigenen Eiweißen ähnlicher und ihre Wertigkeit ist somit automatisch höher. Sollte man also hauptsächlich tierische Eiweiße konsumieren? Nein, denn die Komponenten, die man mit dem Eiweiß zusammen aufnimmt, sind bei den tierischen Eiweißen normalerweise ungesünder. Sie enthalten oft ungesunde tierische Fette.

• Pflanzliche Eiweiße haben eine niedrigere Wertigkeit, doch sie werden normalerweise mit viel Ballast- und Mineralstoffen aufgenommen, welche gesund sind.

Die DGE empfiehlt, ⅓ der täglichen Eiweiße via tierische Eiweiße aufzunehmen und ⅔ via pflanzliche Eiweiße.

Wie fördert man den Muskelaufbau gezielt mit Eiweißkonsum?

Eiweiße sind ganz zentral für den Muskelaufbau, denn unsere Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen. Wenn wir also mehr Muskeln aufbauen wollen, dann müssen wir den Körper vermehrt mit Proteinen für den Muskelaufbau versorgen. Es wird aber oft unterschätzt, wie viel mehr Proteine es wirklich benötigt. Doch keine Panik. Es ist nicht nachgewiesen, dass eine zu intensive Proteinaufnahme schädlich ist. Normalerweise werden die Abfallprodukte von den Nieren einfach ausgefiltert. Doch wenn man zusätzlich nicht genügend trinkt, dann schädigt das die Nieren. Auch sollte man nicht vergessen, dass proteinreiche Nahrungsmittel natürlich auch Kalorien enthalten und vor allem bei tierischen Produkten mit den Proteinen auch oft ungesunde Fette aufgenommen werden.

• Der Muskelaufbau

Während des Trainings sollten 10 bis 15 Gramm Eiweiß verzehrt werden und pro Trainingsstunde 1 bis 1,1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Beim Verzehr von Kohlenhydraten produziert der Körper Insulin. Die Insulinsekretion wiederum steigert den Muskelaufbau.

• Proteinzufuhr für Muskelaufbau eines Kraftsportlers

Für einen Kraftsportler wird empfohlen, 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Das ist also nicht so viel mehr als die 0,8 Gramm einer normal aktiven Person. Es könnte sein, ist aber nicht vollständig nachgewiesen, dass es von Vorteil ist, dem Körper nach dem Training Proteine zuzuführen. Generell gilt, dass man die Proteinzufuhr auf den ganzen Tag verteilen sollte.

• Proteinzufuhr für einen Ausdauersportler

Ausdauersportler können auch mehr als 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nehmen. Sie brauchen aber vor allem Energie während des Trainings und Energie kommt von den Kohlenhydraten. Für Ausdauersportler ist es also wichtiger, während des Trainings genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Da Ausdauersportler aber auch Muskeln aufbauen wollen, sollten auch sie mehr als 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nehmen.

Fazit

Proteine können über pflanzliche oder tierische Produkte konsumiert werden. Dabei spielt ihre Wertigkeit eine Rolle, die bei den tierischen Eiweißen höher sind, jedoch sind die pflanzlichen Nahrungsmittel meist gesünder. Doch wie viel Eiweiß pro Tag sollte man zu sich nehmen? Mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Ausdauersportler und vor allem Sportler, die Krafttraining machen, sollten circa 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nehmen. Generell schadet es aber nicht, wenn man mehr Eiweiß pro Tag konsumiert, so lange 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich nicht über längere Zeit überschritten und dabei genug getrunken wird, um die Nieren zu entlasten.